Hacer bici en casa

por **Blimer** Dom Nov 22, 2009 3:02 pm

Antes de nada dejaremos claro que si lo
que buscas es un entrenamiento lo más completo posible es
imprescindible que ruedes en bicicleta, como es lógico. Sin embargo
vamos a ver unas sesiones para cicloentrenador que están basadas en los
entrenamientos reales, algo así como la esencia concentrada de las
largas sesiones de bici. Complementa estas tareas con un día de rodaje
largo a la semana, ya al aire libre, y sorprenderás a tus colegas de
ruta.

PARA GANAR RESISTENCIA

Los ciclistas hacen aproximadamente las tres cuartas partes de sus
kilómetros a un ritmo totalmente aeróbico. Hay que tener mucho tiempo
para ello, pero aquí tenéis una alternativa más rápida para conseguir
un resultado muy parecido: ganar resistencia. Introducimos unos cambios
de ritmo, que has de completar sin agotarte. Si ves que te cuesta baja
el desarrollo. Esta sesión es fundamental para los debutantes. Es de
las más largas, con casi una hora. *(Ver tabla 1)

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La
intensidad la damos en una escala figurada de 1 a 10, siendo 3 un
pedaleo muy suave, 5 un ritmo normal de rodaje mantenible con
facilidad, 7 el ritmo que podemos mantener en una escalada continua, 8
una intensidad que comienza a ser anaeróbica y 10 el esfuerzo máximo de
un sprint de varios segundos.
La cadencia la mediremos en revoluciones por minuto. Cuenta cada vez
que pasa el pedal de un lado por la parte más baja de su recorrido, en
15" y multiplica por 4. Enseguida adquirirás las sensaciones que da
pedalear a cada ritmo.
Al hablar de desarrollo nos referimos a bajo (plato pequeño, coronas
grandes), medio (plato pequeño o grande, coronas intermedias) o alto
(plato grande, coronas pequeñas).

MÁS POTENCIA

Como en cada deporte, la potencia en ciclismo es
específica al gesto de pedaleo y diferente de la que necesita un
corredor o un lanzador de peso, por ello la trabajaremos pedaleando,
con ciertas adaptaciones. Ten en cuenta que para trabajar esta cualidad
debes estar descansado, ya que si no no conseguirás estimular tus
músculos con la suficiente intensidad. Esta sesión es sólo para
ciclistas con cierta forma física, no para debutantes.
*(Ver tabla2)

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AGILIDAD A TOPE

Es una de las cualidades que más necesita un ciclista para
conseguir un pedaleo armónico. Antes era común recurrir a las
bicicletas de piñón fijo para ganar en cadencia de pedaleo, pero no es
necesario ser tan radical para gozar de una pedalada fluida y rápida,
con esta sesión irás mejorando. Al aumentar las revoluciones tienes que
ser capaz de permanecer sobre el sillín, sin que las caderas boten.
Cuando llegues a ese punto baja un poquito la cadencia y mantenla ahí.
*(Ver tabla 3)

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MEJORANDO LA ESCALADA

Quizá donde la bicicleta nos muestre su máxima crudeza sea en las
subidas. Y para mejorar subiendo hay que hacer puertos... o seguir
nuestras recomendaciones para simularlos en casa. Te proponemos una
sesión dura para que mejores como escalador.
*(Ver tabla 4)

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fuente: www.mountainbike.es