Como mejorar en las subidas

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS



Llegar arriba antes y más fresco, ese es
el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos
conseguir ser mejores en las subidas?...

Cualquiera puede entender por qué
una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu
recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de
la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber
vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu
interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te
invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de
llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es
lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.

CUESTION DE PESO

No
te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no
eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos
decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo
como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente
se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos
logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin
"punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si
eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos
físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios
de la montaña.

Al final llegas a la conclusión de que la
potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie
pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado,
mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida,
este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y
entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable,
nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia,
manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería
de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de
potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro
rendimiento en la subida.

REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final

Este
es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes
preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y
calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación
posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar
los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas
notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor
capacidad de recuperación.

El método:
- Haz un calentamiento
de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez
minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más
vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado,
con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se
incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad
cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado
hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de
ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la
velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta
pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera
harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos
entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la
primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte,
ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e
incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar
de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de
cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que
quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.

LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente

En
ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza
tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio
giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la
vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en
contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto
en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que
tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En
estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de
preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente
muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos
bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso
del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales
con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede
desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el
principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más
dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de
pedal juega con los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo.
Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es
la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en
la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que
falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo
ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con
fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no
te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda
trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada
extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura.
Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos
los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a
cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre
que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir,
si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor
momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

¡SE SIENTEN...!
Cuestas suaves de potencia

Este
es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada
en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado
de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o
tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo
normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario
que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo
tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones.
Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo,
tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la
cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular
no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos.
Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores
específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.

SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales

Te
pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte
una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos
maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici
que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En
este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos
los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta
en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto
es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu
rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos
musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar
con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:
- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo
hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy
ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares,
los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las
manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta.
Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación
en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un
desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos
con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a
casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta
vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

fuente: www.mountainbike.es